أفضل عشاء للنظام الغذائي

الوقت المناسب والسعرات الحرارية للوجبات لتناول العشاء

تعتمد عملية توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم على الإفطار والغداء والعشاء على نمط حياة الفرد، ويشمل النظام الغذائي اليومي جميع المجموعات الغذائية الأساسية. نظام غذائي متوازن وجدت هذه الدراسة أيضا أن هذه الطريقة تعتبر من الطرق البديلة والمفيدة للتخفيف من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

من ناحية أخرى، أظهرت مراجعة منهجية نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2017 أن استهلاك معظم السعرات الحرارية لمدة 1 يوم في العشاء لا يؤثر على الوزن، ولكن يوصى بتجنب الوجبات الغذائية الدهنية والغنية بالدهون لأن تناول العشاء في وقت متأخر من الليل يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤثر أيضا على النوم. إنها طريقة رائعة لجعل حياتك أسهل. الوجبات التي يمكن أن تؤدي إلى حرقة المعدة، أو 1 من كل 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، تساهم في فقدان حوالي 0.5〜1 سعرة حرارية. كيلوغرام من الوزن في الأسبوع

العناصر الغذائية الأساسية لعشاء صحي

من المهم أن تتضمن خطة التغذية اليومية نظاما غذائيا متوازنا، بما في ذلك جميع المجموعات الغذائية، كما ذكرنا سابقا، ومن الممكن استشارة اختصاصي تغذية لإنشاء خطة نظام غذائي صحي بأهداف واقعية، بناء على التاريخ الطبي ونمط حياة الفرد وتفضيلاته، وعند إنشاء خطة النظام الغذائي الخاصة بك، فأنت بحاجة إلى 3 أنواع مختلفة على الأقل من التغذية. من المهم النظر في وجود الطعام.

تصف النقاط التالية المجموعات الغذائية الرئيسية، ويمكن إضافة بعضها إلى عشاء صحي:

مجموعة الخضار والفواكه: نظرا لاحتواء الخضار والفواكه على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة، يوصى بملء نصف الطبق بالخضروات والفواكه ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر الداكن مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي.

مجموعات الألبان ومنتجاتها : بالإضافة إلى تناول منتجات الصويا مثل حليب الصويا وزبادي الصويا قليل الدسم ، يوصى بشرب الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم.

مجموعة نشا الحبوب الكاملة : لأن نشا الحبوب الكاملة يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل الألياف ، يجب أن يكون نصف الحبوب في الطبق من الحبوب الكاملة ، ويمكن تمييزه بنسبة 100 ٪ من الحبوب الكاملة ، أو 100 ٪ من القمح الكامل على الملصق الغذائي للمنتج ، وأهم الأمثلة على مجموعة النشا هي الخبز والأرز والشوفان والمعكرونة والخضروات النشوية والبطاطس والذرة ، فمن المستحسن أن تكون الحبوب مثل كوشي.

مجموعة البروتين : يوصى بإضافة المأكولات البحرية مثل اللحم البقري والدجاج والتونة والديك الرومي والبيض والجبن مثل الجبن والبقوليات مثل التوفو والمكسرات والفاصوليا إلى الطبق.

مجموعة الدهون : يوصى بالحد من كمية الدهون التي تتناولها على العشاء عن طريق تقليل استهلاك المرق الثقيل ومصادر السعرات الحرارية العالية واستبدالها بالدهون الصحية ، مثل تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، أو تناول 8 زيتون أسود ، أو 10 زيتون أخضر. سيكون.

أمثلة على أطباق العشاء الصحية

يمكن أن تختلف الكمية ومجموعة الطعام الموجودة في العشاء اعتمادا على الطعام الذي يتم تناوله على مدار اليوم، وكذلك النظام الغذائي المتبع، وإليك بعض الأمثلة على وجبات العشاء الصحية والمتوازنة مع العلم أنها قد لا تكون مناسبة للجميع.

المثال الأول :

1 حصة من مجموعات النشا مثل: 1 شريحة خبز.

نصف حصة من مجموعة من الخضار، مثل: نصف كوب من السلطة.

1 حصة من مجموعات اللحوم مثل: 30 جرام جبن قليل الدسم، أو 2 بياض بيض.

نصف حصة من جمع الحليب، مثل: نصف كوب من اللبن.

المثال الثاني:

2 حصص من مجموعة النشا، مثل: 2 شريحة خبز. ا تخدم مجموعة من الخضار مثل: كوب من السلطة.

1 حصة من مجموعات اللحوم مثل: 4 دقائق 1 كوب حمص، 4 دقائق 1 كوب فاصوليا، أو 2 بياض بيض.

حصة من جمع الحليب، مثل: نصف كوب من اللبن.

المثال الثالث:

يا خبز صغير.

2 المعلقات كبيرة من الجبن، أو الجبن الحلوم.

حوالي 5 زيتون.

كوب من السلطة حسب الرغبة.

نظرة عامة على النظام الغذائي والغذاء الصحي

يتم تمثيل النظام الغذائي أو النظام الغذائي من خلال الطعام أو الشراب الذي يستهلكه الفرد يوميا، وكذلك الظروف العقلية أو الجسدية المرتبطة بتناول الطعام، وهو الهدف الرئيسي لاتباع نظام غذائي. تجدر الإشارة إلى أن الحصول على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة وإدارة الوزن هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك اتباعها للبقاء بصحة جيدة وتقليل مخاطر المشاكل الصحية وتقليل تلك مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.